A rendszeres futás segít az egészségünk, a testsúlyunk, a jó közérzetünk megőrzésében. De csak akkor, ha körültekintően járunk el, és mindent megteszünk a sérülések elkerüléséért. Összegyűjtöttük, hogy mire kell figyelni ahhoz, hogy a mozgás valóban öröm, és ne új egészségügyi problémák forrása legyen.

Keressük fel az orvost!

Ha igazán felelősségteljesen akarunk eljárni, akkor a komoly versenyfelkészülés, a keményebb edzések előtt, vagy ha hosszú szünet után térünk vissza a futópályára, vagy ha esetleg egyáltalán nem sportoltunk korábban, felkeressük az orvost. Még akkor is, ha egyébként teljesen jól érezzük magunkat, és nincs különösebb panaszunk. Egy általános orvosi vizsgálat után immár abban a tudatban vághatunk neki az edzéseknek, hogy a sport valóban használni fog a testünknek.

Haladjunk kis lépésekben!

A legjobb megoldás az, ha az edzések megkezdése előtt egy szakemberrel, edzővel készíttetjük el személyre szabott edzéstervünket. Így elkerülhetjük, hogy első lelkesedésünkben túlterheljük a szervezetünket. Érdemes óvatosan felépíteni az edzéseket, először csak heti 1-2, majd heti 2-3 kocogást kövesse az erőteljesebb futás. Aki betartja a szakember által javasolt tervet, sokkal kisebb eséllyel szerez a túlterheltségből fakadó sérüléseket.

Mindig melegítsünk be, vezessünk le és nyújtsunk!

Sokan akár lustaságból, akár időhiány miatt nem tartják be a futóedzések négy lépését: a bemelegítést, a futást, a levezetést és a nyújtást. Pedig, ha hideg izmokkal állunk neki futni, vagy edzés után rögtön sietünk a dolgunkra, sokkal nagyobb az esélye annak, hogy megsérülünk. Inkább szánjunk kevesebb időt a futásra, de a bemelegítés és a nyújtás ne maradjon el. A bemelegítés célja, hogy izmaink, ízületeink elérjék „munkahőmérsékletüket”, ilyenkor ugyanis a szövetek rugalmasabbá válnak, az ízületek kenése jobb, a felpörgetett keringés már felkészült a nagyobb energia és oxigénigény biztosítására. Szó szerint akkor jó a bemelegítés, ha már a hőszabályzás is bekapcsol, azaz megjelenik az első izzadtságcsepp a homlokunkon. A levezetéssel – ami egy rövid, alacsony intenzitású kocogás vagy séta – biztosíthatjuk, hogy a futás során termelődött káros anyagokat mielőbb el tudjuk takarítani, ezzel segíthetünk a másnapi izomláz megelőzésében is. Az izmaink lenyújtása nagyon fontos karbantartásukhoz, a megrövidülésük elkerüléséhez, sajnos gyakran nem fordítunk rá kellő figyelmet. Ne felejtsük el futás után visszapótolni az elvesztett folyadékot, ásványi anyagokat és energiát sem.

Megfelelő felszerelésben fussunk!

A sérülések elkerüléséhez a gondosan kiválasztott futófelszerelés is hozzátartozik. A legfontosabb a megfelelő futócipő, amit szintén érdemes szakember segítségével kiválasztani. Vagyis legalább az első pár futócipőnket ne az internetről rendeljük meg, hanem menjünk el egy szaküzletbe és hallgassuk meg a futócipőkre szakosodott eladó tanácsait. Nem futócipőben (tenisz-, terem- vagy sima edzőcipőben) még kis távokat se fussunk, mert a térdfájástól a csonthártya-gyulladásig számos sérülést okozhatunk magunknak vele.

A cipőnél kevésbé lényeges, de azért számít a felszerelés többi része is. Ha tehetjük, akkor válasszunk technikai futópólót, ami növeli komfortérzetet, ahogy azok a nadrágok is, amelyek megakadályozzák a combok kidörzsölődését. A speciális futózoknik pedig a vízhólyagok kialakulását előzik meg. Nőknél különösen fontos még a megfelelő méretű és fazonú sportmelltartó használata.

Figyeljünk oda a futótechnikára!

A legjobb az lenne, ha mindenki, aki futásra adja a fejét, elmenne egy edzőhöz, aki megtanítaná a helyes technikával futni az egyéni adottságai figyelembevételével. Általánosságban azonban elmondható, hogy futás közben meg kell próbálni a talp elülső/középső részére érkezni, hiszen ilyenkor az izmokat terheli elsősorban az ütődés, míg ha a talp hátsóbb részére érkezünk, akkor a sarokcsontot. Ezután gyorsan gördüljünk végig a talpakon. Kezdetben igyekezzünk kifejezetten szaporán, csak aprókat lépni ahelyett, hogy nyújtanánk a lépéseink hosszát. Találjuk meg a nekünk kényelmes sebességet, hagyjuk figyelmen kívül a mellettünk elhaladó gyorsabb futókat, ne vegyük fel velük a versenyt, mert biztos, hogy kifulladunk, így idő előtt megállásra kényszerülünk. Nem szégyen lassan haladni, a tempó tartásában segítségünkre lehet a zenehallgatás is, ami alapjaiban is jó hangulatot teremt.

Figyelnünk kell a testünk többi részére is, a karokat ne lógassuk, a könyök legyen derékszögben behajlítva, a ritmusos mozgás automatikusan igazodni fog lábmunkánkhoz. A törzset ne csavarjuk, a csípőt ne billentsük minden lépésnél. Igyekezzük elkerülni, hogy súlypontunk jelentősen le-fel emelkedjen. A fejünket ne dobáljuk, mert ezek a felesleges mozdulatok nyaki problémákhoz vezethetnek. Ha mindez megvan, akkor már csak a helyes légzéstechnikára kell figyelnünk: hangoljuk a légvételt lépéseinkhez, és ügyeljünk arra, hogy kilégzésünk legyen teljes, ne „halmozzuk” a levegőt fel a tüdőben, mert légszomjunk alakul ki.

Fussunk megfelelő talajon!

Hiába a megfelelő futótechnika és futócipő, ha túl kemény talajon kezdünk neki a futásnak. Jobb híján sokan még mindig betonon tartják az edzéseiket, ami fokozottan terheli a csontokat, az ízületeket és izmokat. (Másfelől az utcai futóversenyek is többnyire betonon, aszfalton zajlanak.) De ha a biztonságosabb futás a cél, akkor inkább rekortánon, salakon, erdei földutakon fussunk. Ha rövid körpályán futunk, váltogassuk a futás irányát, egyszer egyik, következő alkalommal másik irányba haladjunk, hogy elkerüljük az aszimmetrikus terhelést.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.