Milliókat érintő betegség a csontritkulás, mégis kevesen tudják, hogy rendszeres mozgással kiválóan lehet lassítani a csontbontó folyamatokat.

A csontritkulás (osteoporosis) betegség a csontok kalciumtartalmának csökkenésével jár, ami fokozza a csonttörések kockázatát. A csontritkulás tulajdonképpen a csontképződés lelassulását, a csontok állományának fokozatos leépülését jelenti. Azok közé a betegségek közé tartozik, amelyek sokáig tünetmentesek tudnak maradni. Lehetnek ugyan apró jelei, mint például a testmagasság csökkenése, a háti görbület fokozódása, a bordák és a csípőlapát közti távolság csökkenése, esetleg a vesekövesség, de a legtöbb esetben csak az első csonttörés után derül fény a problémára. Ez nem meglepő: a csontritkulás csak műszeres vizsgálattal, úgynevezett csontsűrűség-méréssel (oszteodenzitometria) mutatható ki, ami nem tartozik a rutinvizsgálatok közé.

A csontritkulás rizikófaktorai

Pedig a csontritkulás népbetegség: Magyarországon a becslések szerint egymillió ember lehet érintett benne. Vannak bizonyos rizikófaktorok, amelyek növelik a betegség kialakulásának esélyét, ilyen a 70 év feletti életkor férfiaknál, és a változókor utáni életkor a nők esetében. További rizikótényező az alacsony testsúly (jellemzően a 20 alatti testtömeg-index), a dohányzás, a rendszeres alkoholfogyasztás, a mozgásszegény életmód, illetve az alacsony kalcium- és D-vitamin-bevitel.

A csontritkulás megelőzése

A csontritkulás azon betegségek közé tartozik, amelyek kialakulása a megfelelő életmóddal jelentősen hátráltatható. Ebben komoly szerepe van az étkezésnek, elsősorban olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot, mint például a tej és a tejtermékek, magvak (mandula, mogyoró, dió), halak. El kell hagyni a dohányzást és az alkoholt, és az őszi-téli időszakban figyelni kell a D-vitamin pótlására.

A mozgás is segíthet

A rendszeres testmozgás ugyancsak komoly szerepet játszhat a betegség megelőzésében. Amikor sportolunk, az izmainkat használjuk, amelyek a csontokat mozgatják. Ezzel a mozgatással pedig stimulálják a csontanyagcsere folyamatát. Így tehát lényegében szinte minden mozgásforma csonterősítő hatással is bír, legyen szó edzőteremben végzett súlyzós gyakorlatokról (nem véletlenül ajánlják ezeket a szakemberek kiemelten a változókorban lévő nőknek), vagy kardiózásról, azaz futásról, kocogásról, lépcsőzésről, túrázásról. Nem kell rekordokat döntögetni: ha valaki csak tempósan sétálni szeretne, vagy csak ezt érzi megvalósíthatónak, akkor is tesz a csontjaiért. A hangsúly a rendszerességen van, napi 1-1,5 óra gyaloglás is képes a csontképződés folyamatának stimulálására.

Az időseknek sem kell lemondani a mozgásról, ugyanis a sport minden életkorban képes arra, hogy elősegítse a csonttömeg növekedését, ha csak kis mértékben is. Fiatalabb korban természetesen erőteljesebb lehet a sport csonterősítő hatása, mint az időseknél, de a mozgás haszna esetükben sem megkérdőjelezhető.

Sport csontritkulással

Ha azonban a betegség már kialakult, egyáltalán nem mindegy, hogy milyen mozgásformát választunk. Ilyen esetekben a rendszeres sport megkezdése előtt mindenképpen konzultáljunk szakorvossal, esetleg gyógytornásszal, mozgásterapeutával, mert a csontritkulás jelentősen növeli a sportbalesetek, a sportolás közben előforduló csonttörések esélyét.

A kezelőorvos a betegség stádiumának figyelembevételével javasol olyan mozgásformákat, amelyek erősítik az izmokat, ezáltal lassítják a csontbontó folyamatokat, de nem terhelik jelentősen a csontozatot, és javítják a mozgáskoordinációt, az egyensúlyérzéket. Egyszerre kell figyelni az izomerő növelésére, és az állóképesség javítására, ezért valószínű, hogy többféle mozgásforma kombinációja lesz a legjobb megoldás, például a súlyzós edzések és az úszás, gyaloglás, esetleg kerékpározás vegyítése.

Fontos azonban, hogy a csontritkulásban szenvedő beteg olyan mozgásformákat válasszon, amelyek nem járnak az ütközések, esések fokozott kockázatával (mint például a foci, a kosárlabda, a kézilabda, a gyors tempójú biciklizés vagy a gördeszka) és nem húzzák, csavarják meg nagyon a csontokat (mint a tenisz, a golf és a jóga bizonyos formái). Ha a csontritkulás mértéke előrehaladott, akkor elég lehet a saját testtömeget mozgatni, nincs szükség plusz súlyzókra az edzésmunka során.

A cikk a Budai Egészségközpont reumatológusának közreműködésével készült el.