Mindenki vágyik hosszú életre, egészségesen, aktívan töltött időskorra, de sokkal kevesebben vannak azok, akik meg is tesznek érte mindent, ami rajtuk múlik. Az egyik ilyen, az életet meghosszabbító, az egészséget őrző „csodaszer” a mozgás: egyszerű, de szinte bárki számára elérhető, és hatékonyságát kutatások is alátámasztják. De vajon mennyit és milyen intenzitással mozogjunk?
Élethosszabbító mozgás
Szakértők legalább 150 perc közepes vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob mozgás végzését ajánlják minden héten. Az egészségtudatosan élők tisztában vannak vele, hogy ennek betartásával csökkenthető több, a halálozási statisztikákat vezető betegség, például a szívkoszorúér-betegség, a szívelégtelenség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák egyes formáinak rizikója.
Sajnos, az aktív korosztály többsége nem tartja be ezt a minimális ajánlást sem, az idősebbek pedig még kevésbé: egy amerikai kutatás szerint a 65 évesnél idősebbeknek legfeljebb a harmada mutat ennyi aktivitást. Márpedig a fejlett világban a várható életkor emelkedésével egyre több ember tartozik ebbe a korosztályba, így egyre fontosabb olyan stratégiákat kidolgozni, amelyek hozzásegítik őket az egészséges időskorhoz.
Százezer fős kutatás igazolja a mozgás hatását
A járóképesek számára a séta a legegyszerűbb fizikai tevékenység: ingyenes, nem igényel speciális képzést, és szinte bárhol végezhető. Nemrégiben az American Cancer Society közzétette azt a kutatást, amely először elemezte nagy létszámú vizsgálat alapján, hogy az idősebb felnőttek körében hogyan befolyásolja a rendszeres mozgás a halálozás kockázatát. 140 ezer, hetven körüli férfi és nő esetében végeztek átfogó felmérést a családi háttérről, körülményekről, életviteli szokásokról, illetve több krónikus betegségre vonatkozóan a személyes és családi előfordulásról.
A vizsgálatban részt vevőknek meg kellett jelölniük, hogy az elmúlt évben átlagosan mennyi időt töltöttek hetente mozgással, például sétával, futással, úszással, tenisszel, kerékpározással, edzőteremben vagy gimnasztikával, és hogy milyen intenzitással végezték azt. A válaszok alapján sorolták be a résztvevőket négy csoportba, aszerint, hogy semmilyen aktivitást nem mutattak, az egészségőrzéshez minimálisan ajánlott mozgásmennyiségnél kevesebbet, annak megfelelően vagy annál jóval többet mozogtak. A férfiak 6%-a és a nők 7%-a semmilyen fizikai aktivitásról nem tudott beszámolni a kiinduláskor, a fizikailag aktívak közel fele pedig csupán egyetlen mozgástevékenységet jelölt meg. A mintavételt követő 13 évben 24 688 férfi és 18 933 nő halt meg. Összevetve a kiindulási adatokkal, a kutatók igazolva látták, hogy a legrosszabb statisztikája a semmilyen aktivitást nem mutató csoportnak volt (náluk az egyéb rizikótényezők, az elhízás, a dohányzás, az alkohol is gyakoribbak voltak). Velük szemben az ajánlottnál kevesebbet, de mégis rendszeresen mozgást végző csoportban a halálozási kockázat 26 százalékkal csökkent. Abban a csoportban, ahol nagyjából a szakértők ajánlásának megfelelő aktivitás volt jellemző, és azok körében, akik rendszeresen kétszer annyit mozogtak, mint amennyi a minimális ajánlásokban szerepel, a vizsgált időszakban újabb 20%-kal csökkent a halálesetek száma.
Nem csodaszer, csak egy kis séta!
A kutatások igazolták, hogy az aktivitás bármelyik formája hozzájárul az egészségőrzéshez, még a szakértők által ajánlottnál kevesebb időtartamú és a kisebb intenzitású is sokkal jobb a teljes mozgáshiánynál. Olyan idősek számára tehát, akik más jellegű mozgást egészségi állapotuk vagy más körülmény miatt nem tudnak végezni, az egyszerű séta is tökéletesen megfelelő mozgásforma lehet, és az is hozzájárul a halálozás kockázatának csökkentéséhez. Az ajánlott időtartam legalább napi egy óra lenne, de még az ennél kevesebb is segít megőrizni az időskori egészséget és növeli az élettartamot. A séta egy egyszerű és szabad tevékenység, szinte bárhol végezhető, a megtett távolságot fokozatosan emelni lehet. A legjobb friss levegőn, és társaságban gyakorolni, így nemcsak testileg, hanem pszichésen és szociálisan is jó hatású, emeli az életminőséget.
Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.
