A keleti kultúrában gyökerező meditációs technikák gyakorlása az utóbbi 30 évben egyre elterjedtebbé vált a nyugati társadalmakban is, és napjainkban egyre több tudományos igényű kutatás jelenik meg a lelki egészségre gyakorolt jótékony hatásairól. A mindfulness meditáció a kutatók szerint is csökkenti a stresszt, ezzel hozzájárul olyan stresszbetegségek kezeléséhez, mint a hátfájás, vagy a derékfájás.
A JAMA Internal Medicine című folyóiratban megjelent cikk szerzője szerint a rendszeres meditáció segítségével jelentős változást érhetünk el a szorongásos és depresszív tünetek csökkenésében. Mi több, a meditáció akár hasonló mértékű javuláshoz vezethet, mint az antidepresszánsok szedése. 47 olyan kutatást néztek át, amelyekben összesen 3515 résztvevőnél vizsgálták a meditáció pozitív hatásait. A vizsgálatba bevont személyek mind valamilyen testi vagy lelki problémával küzdöttek, mint például depresszió, szorongás, stressz, álmatlanság, szerhasználat, cukorbetegség, szívelégtelenség, rák vagy krónikus fájdalom. Mindannyian egy átlagosan 8-10 alkalmas, úgynevezett mindfulness meditációs programban vettek részt, amely végén a szorongásos és a depresszív tünetek, illetve a fájdalom közepes mértékű csökkenését mutatták ki. Mindemellett a stressz szintjében és az életminőségben is bekövetkeztek enyhe pozitív változások. Továbbá azok a kutatások, amelyekben a résztvevőket később is megvizsgálták, a meditációs program jótékony hatását hat hónap elteltével is ki tudták mutatni.
Mi a mindfulness meditáció?
A meditációról sokan úgy gondolkodnak, hogy a gyakorlása során nem kell csinálni semmit, csak csukott szemmel ülni. Valójában a meditáció során az elme aktív, melynek célja a tudatosság növelése. Ennek eléréséhez különböző meditációs technikák ismertek. Legtöbb ilyen gyakorlat a test és az elme relaxált állapotában történik. A mindfulness meditáció a tudatos jelenlétre, vagyis figyelmünknek az „itt és most”-ra fókuszálására teszi a hangsúlyt. Gyakorlása során a folyton áramló érzéseink és gondolataink elfogadására törekszünk ahelyett, hogy azokat megítélnénk, vagy hagynánk, hogy eluralkodjanak rajtunk. A meditáció során szerzett pozitív élmények kiterjednek a mindennapjainkra is, hiszen a minket érő mindennapi élmények feldolgozása hosszútávon megváltozhat.
Melyek a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét fő jellemzői?
- Figyelmünknek a jelenre való irányítása.
- Tudatos figyelem a belső testi érzésekre, érzelmekre és gondolatokra.
- A belső érzések, érzelmek, gondolatok szavakkal való megfogalmazásának képessége.
- Érzéseink, érzelmeink, gondolataink ítéletmentes elfogadása.
- Érzéseinkre, érzelmeinkre, gondolatainkra való reakciómentesség (azaz nem hagyjuk, hogy „elárasszanak”).
5 pontban megmutatjuk, hogyan kell a mindfulness meditációt gyakorolni:
Tanuljunk többet róla!
Nem kell gyakorló buddhistának vagy a meditációban járatosnak lenni ahhoz, hogy elsajátítsuk a technikát. Azonban ahhoz, hogy jobban megértsük a lényegét, jól tudjuk hasznosítani a mindennapjainkban, nem árt, ha információkat szerzünk a technika eredetéről és elméletéről.
- A mindfulness technika a buddhista tanításokból eredeztethető, amely a testünket és az elménket érő hatások tudatosítását hangsúlyozza.
- A nyugati kultúrában a pszichoterápiás módszerekben is felismerhetjük a technikát (például: mindfulness-alapú stresszkezelés, vagy mindfulnes- alapú kognitív terápia).
Kezdjük el gyakorolni!
Keressünk nyugodt helyet a gyakorláshoz, és csak a jelenre figyeljünk! Az elménkben lévő gondolatokra, érzelmekre, a testünkben lévő érzésekre. Vegyük észre őket, de ne kezdjünk el gondolkozni rajtuk, ne maradjanak ezek a figyelmünk középpontjában. Ne gondolkodjunk, csak üljünk csendben.
Kezdjük először tíz perccel, és gyakoroljuk minden nap.
Figyeljünk a légzésére!
A légzésre való fókuszálás megakadályozza, hogy figyelmünk elterelődjön jelentől. A mindfulness meditáció gyakorlásával később elérhetjük, hogy már a légzésére sem kell fókuszálni ahhoz, hogy a jelenben maradjunk.
Gyakoroljuk a tudatos jelenlétet meditációs helyzeten kívül is!
Figyeljünk a testünkre, az érzéseinkre, melyek a jelenben történnek. Vegyük észre őket. Gyakoroljuk minél többször a jelenlétre való figyelmet, és akadályozzuk meg a figyelmünk túlzsúfolódását, elterelődését. Éljünk a jelenben, és csökkentsük a jövő vagy a múlt eseményein való gondolkodást.
Legyen hálásak!
Ahogyan tudatosan egyre többet figyelünk a saját jelenlétünkre, úgy vesszük majd észre, mennyi minden vesz bennünket körül. Legyünk hálásak érte!
Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ pszichológus munkatársainak közreműködésével készült.
