Mindannyian tudjuk, hogy táplálkozási szokásaink hatással vannak közérzetünkre, egészségünkre. Arról viszont már kevesebben hallottunk, hogy gerincünk egészségét is befolyásolhatjuk étrendünkkel. Cikkünkben eláruljuk, hogy milyen vitaminok, tápanyagok segítségével előzhetjük meg a hátfájást.

Gerincünk egészsége a csontok, izmok, ízületek, porcok, szalagok, idegek bonyolult kapcsolatából és egymást segítő szövevényes munkájából áll. Megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozással támogathatjuk őket. Ehhez azonban fontos ismernünk, hogy milyen tápanyagokra és vitaminokra van szükségünk, és hogy ezeket milyen ételekben találhatjuk meg.

A-vitamin a csontképződésért

Az A-vitamin egy olyan antioxidáns, ami segíti az immunrendszert a betegségek elleni küzdelemben. A gerinc fontos vitaminja, mert regenerálja a szöveteket és elősegíti a csontképződést. Fontos, hogy ne vigyünk be több A-vitamint az ajánlott napi adagnál (nőnek 4000 NE, férfiaknak 5000 NE), mivel a túl sok vitamin elősegítheti a csonttörést. Fogyasszunk marhahúst, borjúhúst és csirkemájat; tejtermékeket, tojást; narancssárga gyümölcsöket, például sárgabarackot, nektarint és sárgadinnyét; narancssárga vagy zöld színű zöldségeket, sárgarépát, édesburgonyát és spenótot.

B12-vitamin a csontvelő egészségéért

A B12-vitamin elengedhetetlen az egészséges csontvelő kifejlődéséhez. Javasoljuk, hogy a megfelelő mennyiség bevitele érdekében együnk rendszeresen májat, halat, vörös húsokat és baromfihúst, továbbá fogyasszunk tejtermékeket és tojást.

C-vitamin az ízületi sérülések gyorsabb gyógyulásáért

A C-vitamin felelős a kollagén létrejöttéért. A kollagénnek nagy szerepe van abban, hogy a sejtek szövetté tudjanak alakulni. Ez rendkívül fontos például a sérülések (porcleválás, ínszalag-, izomszakadás, csonttörés stb.) regenerálódásához. A C-vitamin hiánya ráadásul a porckorong kopásához is vezethet. Ezért fogyasszunk sok gyümölcsöt: epret, kivit, citrusféléket és paradicsomot; zöldséget: brokkolit, spenótot, piros és zöld paprikát, édes- és fehér burgonyát.

D-vitamin a csontritkulás megelőzéséért

A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, ezért a csontok egészsége szempontjából kiemelten fontos. Csigolyatörés, csontritkulás esetén adagoljuk nagy mennyiségben. A D-vitamin természetes formában előfordul tojássárgájában, halolajokban, búzacsírában. A napsütést élvezve is hozzájuthatunk ehhez a fontos vitaminhoz. Ügyeljünk arra, hogy a megfelelő óvintézkedéseket betartva tartózkodjunk a szabadban!

Vas az egészséges izmokért

A vas segíti a sejtek oxigénfelvételét, illetve a szén-dioxid leadását. A mioglobin-termelésében is fontos szerepe van, ami az egészséges izmok kialakulásának egyik feltétele. Fogyasszunk májat, halat, vörös húsokat és baromfihúst, továbbá lencsét, babot, szóját, tojást, magvakat, zöld leveles zöldségeket.

Magnézium a kiegyensúlyozott izomműködésért

A magnézium fontos segítője az izomösszehúzódás és -elernyedés folyamatának. Segít fenntartani az izomtónust és a csontsűrűséget, valamint a test optimális fehérjefelhasználását. Megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, továbbá a babban, dióban, mogyoróban, burgonyában, avokádóban, banánban, kiviben és a zöld leveles zöldségekben.

Kalcium, a csont építőköve

A kalcium nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez, a csontritkulás megelőzésének alapfeltétele. Segít fenntartani a szükséges mennyiségű csonttömeget egy egész életen át. A gyenge és törékeny csontok akár csigolyatöréshez is vezethetnek. Bizonyos tápanyagok és vitaminok segíthetik vagy éppen gátolhatják a kalcium felszívódását. A D-vitamin elősegíti a felszívódást. A következő anyagok túlzott fogyasztása viszont eltávolítja a kalciumot a szervezetből vagy gátolja annak felszívódását: nátrium-klorid (konyhasó), foszforsav (szénsavas üdítőkben található), koffeintartalmú italok (kávé, fekete tea). Kiváló kalciumforrás a szezámmag (őrölt formában), dió, mogyoró, mandula, hüvelyesek (bab, borsó, tofu), sötétzöld leveles zöldségek (pl. brokkoli, kelkáposzta).

A vízfogyasztás jelentősége

A bőséges mennyiségű víz fontos szerepet tölt be gerincünk egészségének megőrzésében. A porckorongok nagy része ugyanis vízből áll. Ez a vízmennyiség születésünk idején 80%-ot tesz ki, az idő előrehaladtával azonban ez az érték fokozatosan csökken. Igyunk legalább napi 8 pohár vizet, és kerüljük a dehidratációért felelős tevékenységeket, például a dohányzást és az alkoholfogyasztást.

Ételek a hátfájás csökkentéséért

A gerincfájdalomért sokszor valamilyen gyulladásos folyamata felelős. Hogy mi okozza a problémát, azt csak egy ortopéd szakorvos tudja megmondani. Amikor azonban már tisztában vagyunk a gyógymóddal, érdemes a gyulladást nemcsak gyógyszeres vagy egyéb úton (masszázs, borogatás) csökkenteni, hanem a táplálkozásunkkal is támogatni. Bizonyos élelmiszerek, illetve tápanyagok ugyanis gyulladáscsökkentő hatással bírnak. A gyulladáscsökkentő étrend főként növényi alapú, magába foglalja a lenmagot és a chia magot is. Emellett mindenképp érdemes omega-3-ban gazdag étrendet kialakítanunk, ami természetes formában hideg vízi halakban található meg, így például a lazacban, makrélában, szardíniában, heringben. A természetes színezéket tartalmazó ételek is nagyon hasznosak lehetnek. Az olívaolaj, a zöld tea, valamint az élénk színű zöldségek és gyümölcsök is csökkentik a gyulladást.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.