Ha akár csak egyszer is érezte már, hogy merev a nyaka, görcsösek a hátizmai, hát- és nyaki fájdalmai vannak, számítania kell arra, hogy a panaszok újra és újra jelentkeznek. Néhány tippet gyűjtöttünk össze, ami hozzásegíthet az érintett gerincszakasz és a háti izmok hosszabb távú regenerálódásához, illetve a hát- vagy a nyaki fájdalom megelőzéséhez.

A hátfájás elkerülésének egyik legjobb módja az edzés és a nyújtás. Például az aerobik, a gyaloglás vagy az úszás ideális módja a hátfájás megelőzésének vagy kezelésének. Bármelyik mozgásformát választja is, ne felejtkezzen el a nyújtásról! Nyújtógyakorlatokat könnyű beilleszteni a mindennapi mozgásba, sőt, még pihenés közben, akár a tévé előtt is el lehet végezni néhány nyújtógyakorlatot.

Hosszas ülés, ülőmunka esetén

A gerincnek kell a mozgás! Minden, ami a gerincet statikus helyzetbe hozza – így a hosszas ülőmunka is -, a hátizmok görcséhez vezethet, hát- és nyaki fájdalmat okozhat. Óránként álljon fel, járkáljon, sétálgasson a helyiségben, végezzen néhány törzshajlítást, fordítást. Ez a rendszeres kis mozgás segít elviselni fájdalmas következmények nélkül a tartós ülést.

Az ülőmunkát végzőknek érdemes ergonómiai szempontból is végiggondolni a munkakörülményeiket: használjon változtatható magasságú és háttámlájú széket, és a saját méretére állítsa be. Nagyon jó megoldás lehet az irodai székét – legalább a nap egy részében - ülőlabdára cserélni, vagy legalább egy felfújható ülőpárnával gondoskodni arról, hogy a gerinc az ülés közben se maradjon mozdulatlan, az izmok állandó mikromozgásban maradjanak.

Ha hosszas repülőúton vesz részt, igyekezzen minél gyakrabban változtatni a testtartásán, legalább egy táskára tegye fel az ülés előtt. Kérjen egy párnát a dereka mögé, hogy megtámassza a gerinc alsó szakaszát. A lehető legtöbbször keljen fel, sétáljon el a mosdóba és vissza. A hivatásos gépkocsivezetők az autó ülésének helyes, egyéni méretre való beállításával, jó deréktámasszal enyhíthetik a gerincükre jutó terhelést.

Tegye az állást is kényelmesebbé!

A hosszan tartó állás is hatással lehet a gerinc állapotára. Ha hosszabb ideig állnia kell, akkor az egyik lábát tegye fel egy kis székre vagy – ha más nincs – legalább néhány könyvre, hogy a gerincet kibillentse a statikus helyzetéből. Váltogassa a lábát, helyezze át a súlypontját. Állás közben rendszeresen, félóránként tartson szünetet, amikor elvégezhet legalább néhány, az izmokat, ízületeket lazító, nyújtó derék- és térdhajlítást (a lábujjak megérintésével).

Hol és hogyan alszik?

Nem mindegy az alvási pozíció sem: az ívelt gerinccel való alvás helyett inkább kedvez a gerincnek a háton fekvés, a térd alá helyezett párnával. A jól megválasztott matrac is fontos: legyen stabil, nyújtson megfelelő alátámasztást a gerincnek, de ne legyen túl puha és túl kemény se. Legjobbak a speciálisan kialakított félkemény matracok vagy a vízágyak, amelyek pihenés közben is gondoskodnak arról, hogy a gerinc melletti izmok folyamatos mozgásban, tónusban legyenek.

Relaxáljon!

A hát és nyaki fájdalmakat kiválthatja a stressz okozta túlzott izomfeszültség is, amely a hát felső részén lévő izmok görcsét okozza. A stresszoldás, például a relaxáció hasznos eszköz a hátfájásban szenvedőknek, megakadályozhatja vagy enyhítheti a túlzott izomfeszültség által okozott fájdalmat és fájdalmat, segíthet a felesleges fáradtság csökkentésében, növelheti a fájdalomtűrő képességet.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.