A jó idő beálltával egyre többen szánják rá magukat a futásra, kerékpározásra vagy valamilyen egyéb kardiómozgásra. De mit is értünk pontosan kardiózáson? Kinek melyik formája való, és mire kell figyelnünk, mielőtt belevágunk?

De mi is az a kardió?

Amikor kardiómozgásról, vagyis kardiovaszkuláris edzésről beszélünk, a legtöbben automatikusan a futásra vagy esetleg a lépcsőzőgépre gondolnak. Pedig a kardiózás nem elsősorban a mozgásformát, hanem a mozgás intenzitását jelenti, azaz számtalan sport alkalmas lehet a szív és az érrendszer edzésére. Jellemzően azokat a sportágak kell megemlítenünk, amelyek az egész test megdolgoztatására képesek: a tempós gyaloglástól a kocogáson át a futásig, a nordic walking, a biciklizés, a spinning, az ellipszistréner, az ugrókötelezés, az úszás, a görkorcsolyázás, a sífutás. Ami közös bennük, hogy növelik az oxigén felhasználást, így leginkább azokra a szervrendszerekre hatnak, amelyek az oxigénellátásért felelősek: a tüdőre, a szívre és az érhálózatra.

A kardiózás előnyei

A kardiovaszkuláris edzés előnyei közösek: hasznosak a szervezet számára, mert a segítségükkel zsírt égethetünk, ezáltal hozzájárulnak az optimális testsúly megőrzéséhez vagy eléréséhez. További előnyük, hogy növelik a légzés hatékonyságát, edzik a szív izomzatát, fiatal korban kezdve fejlesztik a szív koszorúér-hálózatát, ezáltal pedig csökkentik a szívinfarktus, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Hasznosak még többek között az anyagcsere karbantartására, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia és a diabétesz elleni harcban is.

Ha valaki rendszeresen kardiózik, viszonylag rövid idő után megtapasztalhatja, hogy az edzések segítenek a stressz oldásában, sőt, a depresszió elleni küzdelemben is. Jobb közérzetet biztosítanak, hozzájárulnak a mélyebb, pihentetőbb alváshoz. Többségük kültérben is űzhető, ezzel az előnyökhöz hozzáadódnak a friss levegő jótékony hatásai is. A kardiómozgások az agyban endorfin hormont szabadítanak fel, amely a boldogságérzet kialakulásáért felel. Bármilyen meglepő, de egyes kutatások szerint a rendszeres kardiózás javítja a memóriát és a koncentrációs képességet is.

Nem minden mozgásforma való mindenkinek

Ahhoz azonban, hogy ezeket az előnyöket megtapasztaljuk, rendszeresen kell valamilyen kardiómozgást végeznünk. A szakemberek egyetértenek abban, hogy bármilyen mozgás jobb, mintha semmit nem edzünk, de igazi hatást akkor érhetünk el, ha legalább heti háromszor minimum harminc percig végzünk valamilyen kardiovaszkuláris edzést.

Az, hogy ez milyen edzés, teljesen egyénfüggő. Számít az életkor, a testsúly (hogy az illető küzd-e túlsúllyal vagy sem), az egészségi állapot, az edzettségi szint és persze a rendelkezésre álló szabadidő mennyisége. Nincs olyan, hogy a futás jobb, mint az úszás, vagy hogy a kocogás hasznosabb, mint a görkorcsolyázás. Mindenkinek más a legjobb, a lényeg az, hogy valamilyen kardiómozgással megdolgoztassuk a szívünket. Szintén fontos, hogy mielőtt bármilyen rendszeres kardióedzésbe kezdünk, ellenőriztessük az egészségi állapotunkat egy orvossal.

Gyors futás vagy nordic walking?

Általánosságban elmondható, hogy a gyorsabb futás (8 km/h vagy annál gyorsabb iram), a spinning vagy bármilyen nagy intenzitású kardió edzés inkább azoknak való, akik már rendelkeznek bizonyos edzettségi szinttel. Ami ennél is fontosabb, hogy a futás sem az ízületi problémákkal küzdőknek, sem a jelentősebb túlsúllyal küzdőknek nem ajánlott. Idősebb korban, amikor már a krónikus betegségek is gyakoribbá válnak, jóval lassabban regenerálódik a szervezet, érdemesebb mérsékeltebb intenzitású mozgásformákat választani. Aki hosszabb kihagyás, például szülés után tér vissza a mozgáshoz, szintén kezdhet valami kevésbé intenzív mozgással.

Ilyen például a kocogás, a lassabb tempójú biciklizés vagy az úszás. Ezek is értékes kardiómozgások, de a fentieknél kevésbé terhelik a szervezetet. Aki pedig egészségi állapota, kora vagy túlsúlya miatt kifejezetten alacsony intenzitású edzést tart megfelelőnek, annak a sétálás, tempós gyaloglás vagy a nordic walking javasolt. Utóbbi egy skandináv eredetű mozgásforma, melynek során egy pár speciális bot és különleges gyaloglótechnika segítségével hatékonyan, ugyanakkor kímélő módon fejleszthető az állóképesség és a mozgáskoordináció. Az alacsonyabb intenzitású kardióedzések után a szervezet hamar regenerálódik, ezért ezekből akár hetente 4-5 alkalom is beiktatható.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.