A COVID-19 világjárvány második hulláma miatt Magyarországon is bezártak az edzőtermek, sportcentrumok, uszodák stb., de ez nem jelenti azt, hogy le kell mondanunk a testmozgásról. Sportolhatunk otthon és a szabadban is!

Otthoni mozgás

A járványhelyzet alatti időszakban sokan kényszerülünk otthoni munkavégzésre. Mindenképpen ügyeljünk arra, hogy óránként álljunk fel az íróasztal mellől, mozgassuk át tagjainkat. Akár 5 percnyi mozgásnak is keringés- és tartásjavító hatása van. Ez édeskevés azonban egészségünk megőrzéséhez. Használjuk ki, hogy saját otthonunk kényelmében és nem utolsó sorban biztonságában is rengeteg mozgásformát alkalmazhatunk.

Jó ötlet körbenézni az interneten vagy a tévécsatornák között, sok helyen találhatunk ugyanis kiváló edzésvideókat vagy akár ingyenes online órákra is jelentkezhetünk. Eszközök nélkül is remekül kivitelezhetők a különböző erősítő mozdulatsorok, de használhatunk kézisúlyzóként egy fél literes vizespalackot is. Az alakformáláson, erősítésen kívül aerobikozhatunk, jógázhatunk, pilatesezhetünk – a lehetőségek tárháza végtelen. Ha esetleg többféle sporteszköz is van a tulajdonunkban (pl.: szobabicikli, futópad, TRX kötél stb.), akkor azokat felváltva érdemes bevetni, hogy ne unjuk meg egyiket se. 

Kültéri sport

Ha inkább a szabadban sportolnánk, annak sincs akadálya, csak az új típusú koronavírus-járvány miatt ne csoportosan tegyük ezt, és a kijárási tilalom miatt érjünk haza 20:00 óráig. Többek között itt a kiváló alkalom arra, hogy beépítsük az életünkbe a reggeli kocogást vagy az esti futást, de kiemelten fontos, hogy tegyük meg a tőlünk telhető maximumot saját magunk és embertársaink egészségének védelme érdekében.

• Ne fussunk közvetlenül mások mögött és mindig tartsunk min. 2 méteres távolságot. Jól tesszük, ha átlósan követjük az előttünk lévőt, persze csakis tisztes távolságból. Ha mindez nem kivitelezhető, mert pl. túl sokan vannak a futópályán, akkor inkább keressünk másik helyet vagy másik napszakot.
• Kezünket rendszeresen fertőtlenítsük, különösen, ha hozzáértünk valamihez, pl. pad, kapu stb.
• Ügyeljünk arra, hogy arcunkhoz ne nyúljunk. Alkalmazzunk inkább fejpántot/csuklószorítót az izzadtság törölgetésére.
• Legyen nálunk saját kulacs, a közös csapot mellőzzük.
• Hazaérkezve első dolgunk az alapos, szappanos kézmosás és arcmosás legyen! Ruháinkat tegyük a szennyesbe és zuhanyozzunk le azonnal.

Tippek az őszi-téli szabadtéri futáshoz

Az időjárás egyre hűvösebb, úgyhogy folyamatosan szoktassuk magunkat a hideg levegőhöz és gondoskodjunk a megfelelő ruházatról is, pl. vegyük figyelembe, hogy a szeles időjárás tovább fokozhatja a hidegérzetünket.

1. Öltözzünk rétegesen.

2. Alul, lehetőség szerint nedvességelvezető technikai öltözetet viseljünk, a pamut pólót mellőzzük.

3. Mindig vegyünk sapkát, mert testünk hőleadásának kb. 30-40%-a a fejen keresztül történik!

4. A kesztyűt se hagyjuk otthon +5 fok alatt: -5 fokig elég lehet egy vékony kesztyű, de -10 fok alatt vastagabb kesztyű javasolt.

5. Érdemes beruházni egy jó futónadrágra is, ami egyes részeken vastagabb, hőtartó anyagból van, de pl. térdnél kifejezetten rugalmasabb anyagból készül.

6. Egy jó minőségű, meleg, vízálló futócipő és egy jól szellőző széldzseki szintén hű társaink lehetnek a szabadtéri futásnál.

7. Az arra érzékenyeknél a belélegzett hideg levegő irritálja a légutakat, ilyen esetben jó szolgálatot tehet pl. egy csősál, ami szükség esetén az arc elé húzható.

8. A futás végeztével is maradjunk mozgásban, ne ácsorogjunk odakint az izzadt ruhában, inkább minél hamarabb menjünk haza. 

Étkezés, regenerálódás, alvás

A rendszeres sporttal már igen sokat teszünk egészségünk érdekében, de érdemes még odafigyelni arra is, hogy minél változatosabban, vitamin- és rostdúsan táplálkozzunk, illetve fogyasszunk bőségesen folyadékot is. Mindemellett szánjunk időt a pihenésre, a regenerálódásra és a pihentető alvásra is. Lényeges, hogy iktassunk be pihenőnapokat az edzéstervünkbe, mert az izmainknak regenerálódásra van szükségük. Jó tudni, hogy egyes kutatások szerint a huzamosabb ideig végzett reggeli edzések különösen hasznosak a kellemes és nyugodt alvás elősegítése érdekében, hiszen a korai kelés és a testmozgás kombinációja arra sarkall minket, hogy korábban menjünk aludni és mivel testünknek energiára is szüksége van a fizikai igénybevételhez, az alvásunk is jobb, mélyebb lehet.

Mit tegyünk, ha átestünk COVID-19 fertőzésen?

A tudomány mai állása szerint a jelen pandémiát okozó koronavírus károsíthatja a szív- és érrendszerünket. Ez a veszély – igen alattomosan – azokra is leselkedik, akik tünetmentesen vészelték át a fertőzést. Késői szövődményként felléphet szívizomzat elfajulás, koszorúér-elzáródás. Ezért mindenképpen elővigyázatosan kell eljárni, amikor a gyógyulás után sporttevékenységre adjuk a fejünket. Ki kell várni a teljes felépülést, a tünetek súlyosságától függően 4-6 hét pihenőidő tartása javasolt. Azoknak, akik szív- és érrendszeri alapbetegségben szenvednek, a mozgás megkezdése előtt érdemes kikérni gondozó orvosuk tanácsát. A sportba való visszatérésnek kivételesen óvatosnak és fokozatosnak kell lennie, ha bármilyen panasz jelentkezik, vagy fáradékonyság szab gátat a mozgásnak, haladéktalanul szakemberhez kell fordulni.

A cikk a Budai Egészségközpont szakorvosainak közreműködésével készült.