Ahogy megérkezett a jó idő, egyre többet vágyunk a szabadba, szívesebben edzünk, és végre hozzáláthatunk a tavaszi kerti munkákhoz is. A fizikai aktivitás minden formája egészségünkre válik, különösen, ha néhány egyszerű jó tanács, például a fokozatosság betartásával elkerüljük az edzetlenség vagy túlerőltetés miatti esetleges kellemetlenségeket. A sportsérülések ellen a legjobb prevenció maga a mozgás: minél többet sportolunk, minél jobban nő az izomerő, annál védettebbek vagyunk.

A mozgásszervi sérülések nem meglepő módon azokat veszélyeztetik leginkább, akik csak most kezdenek aktivizálódni a téli passzivitás után. Amikor például szembesül valaki azzal, hogy szűkké váltak a nyári holmijai, pedig a strandidény közeleg, ijedtében azonnal fogyókúrába kezd, ráveszi magát a rendszeres mozgásra, gyors eredményt szeretne. A másik, legalább ennyire jellegzetes sérülésforrás nem a sporttevékenység, hanem a tavaszi kerti munkák során végzett gereblyézés, metszés, ásás, ültetés, kapálás, ami szintén erősen igénybe veszi a gerinc körüli izmokat, a kéz és a láb izmait, ízületeit egyaránt. A testünk azonban nehezen tolerálja a hirtelen váltásokat, a hosszabb ideig szinte semmiféle munkát nem végző izmokat sokkszerűen éri a túl nagy megterhelés. Jó esetben csak egy kellemetlen izomláz a következmény, de olyan sérüléseket is beszerezhetünk, melyek hosszabb ideig megkeserítik az életünket.

A sérülések nagy része elkerülhető

Az esetleges sportsérülések szempontjából meghatározó, hogy rendszeresen mozgó személyről van szó, vagy olyanról, akinek az aktivitása csak a hétvégékre korlátozódik. Sokat segít a sérülések elkerülésében, ha az illető ismeri saját testét, fizikai állapotát, teherbírását, és nem vállal többet, mint ami a pillanatnyi terhelhetőségének megfelel. 

A mozgás megkezdése előtt feltétlenül melegítsen be! Igen, nemcsak a sporttevékenység, hanem még a gereblyézés előtt is tanácsos néhány bemelegítő mozdulatot csinálni – mindig azt a testrészt melegítsük, amit a leginkább dolgoztatni fogunk. Kerti munkánál érdemes a vállat, a nyakat és a karokat finoman átmozgatni, pl. párszor oldalra nézni, vagy vállkörzést csinálni, ha futni indulunk, akkor pedig a boka, a térd, a csípő bemelegítése (szintén körzésekkel) válhat hasznunkra.

Fontos az is, hogy ne végezzen egyazon mozdulatot hosszasan, hanem vagy tartson szünetet, vagy fél óránként váltson más testrészt megmozgató tevékenységre. Például a gereblyézést leválthatja gyomlálásra, amit nem csak görnyedve lehet csinálni: próbálja ki, milyen guggolva, fél térdre ereszkedve, vagy kis székre leülve csinálni azt! Ültetéskor a föld fölött görnyedést pedig ki lehet váltani azzal, ha pl. az ültetendő növényt feltesszük a kerti asztalra.

Kerti munkáknál alapszabály, hogy mindig egyenes háttal végezzük azt! Szakítsuk meg többször a munkát, egyenesedjünk ki, masszírozzuk-mozgassuk át a hátat és a vállat, csinálunk ellentétes irányú mozdulatokat, húzzuk ki magunkat.

Ha emelni kell, lépjen közelebb a megemelendő tárgyhoz, és ügyeljen arra, hogy a derék és a törzs egyenes maradjon, ne csavarodjon el a csípőhöz képest, és a térdét behajlítva, a combizmaival is segítve emelje a terhet.

Legalább ilyen fontos az is, hogy a mozgás, vagy kerti munka után időt szánjunk a megdolgoztatott izmok levezető nyújtására is, pl. finom mozdulatokkal nyújtsuk le a combhajlító és combfeszítő izmokat és a vádlit. Fontos, hogy ne csak a lábat nyújtsuk! Ne feledkezzünk meg a kar, váll és a nyak óvatos nyújtásáról sem! Ezek a nyújtó gyakorlatok sokat segítenek az izmok regenerálódásában, enyhítik a másnapra esetleg kialakuló izomlázat is.

A sérülésveszélyt csökkenti a megfelelő felszerelés is, például a kerti munkákhoz használt kesztyűvel, a sporthoz pedig egy megfelelő edzőcipővel kezdjünk neki. A mozgást fokozatosan, lassan kell kezdeni, és apránként növelni azt az időtartamot, amit vele töltünk. Aki túlsúlyos, különösen ügyeljen erre.

Ha mégis sérülés a vége

A leggyakoribb sportsérülések közé tartoznak az ízületek rándulásai, ficamai. Ránduláskor valamilyen erőbehatásra a két csontvég átmenetileg eltávolodik egymástól, az ízületi tok és szalag megnyúlik (súlyosabb esetben el is szakadhat), de az erőbehatás után az ízületi felszínek ismét a helyükön vannak. A rándulás fájdalommal jár, duzzanat, vérömleny is kialakulhat. Ezek erőssége változó lehet, aszerint, hogy történt-e szalagszakadás illetve izomsérülés is. A ficam esetén a csontvégek kimozdulnak az ízületi vápából, rendellenes helyzetben maradnak, a fájdalom, a duzzanat, vérömleny, mozgáskorlátozottság is erősebb, mint a rándulásnál. Ha ilyen sérülés történik, a sérült testrészt nyugalomba kell helyezni, azt ajánlatos (mozgatás nélkül) rugalmas pólyával bekötni, a duzzanatot jegelni. A kificamodott ízület helyretétele szakember feladata, ezért mielőbb orvoshoz kell juttatni a sérültet.

Veszélyes sportok

Leggyakoribbak a nyak, hát- és a deréktáji húzódások. Hogy éppen melyik, az sportáganként változik. A konditeremben edzőket érik leginkább a deréktáji rándulások és húzódások. Különösen akkor, ha túl nagy súlyt próbálnak megemelni, vagy helytelen technikát alkalmaznak az emelés során. Hirtelen mozgások – pl. a fociban a megállás, irányváltoztatás ­- okozhat sérülést, ami a megfelelő bemelegítéssel és kiegészítő mozgásokkal megelőzhető.

A kerti munkák során a leggyakrabban az izomhúzódások és az idegbecsípődések fordulnak elő a deréktáji területen. Az izomhúzódás az izmok túlnyúlása, amelyet túlerőltetés vagy egy rossz mozdulat is kiválthat. Fájdalom, izommerevség, mozgásbeszűkülés kísérheti. Idegbecsípődés esetén a porckorong kopása és elmozdulása miatt a gerincvelőből kilépő idegek nyomás alá kerülnek. Az ilyen sérülésnek nagyobb az esélye, ha az izmok gyengék, vagyis nem tartják megfelelően a gerincet. Ha az ideg tartósan nyomás alatt marad, gyulladás is kialakulhat, még nagyobb fájdalmat okozva.

Mikor kell orvoshoz fordulni?
Sokak számára ez fogas kérdés. Elég bevenni pár fájdalomcsillapítót, és várni néhány napot, vagy szükség lenne gyors orvosi segítségre? A tünetek segítenek a döntésben, de akinek nincs tapasztalata a sportsérülésekkel, nem biztos, hogy fel tudja mérni, mikor és mi a legjobb megoldás. Inkább forduljunk orvoshoz feleslegesen, mint hogy elmaradjon egy szükséges kezelés!

Akut deréktáji fájdalmakkal, húzódással stb., nem érdemes huzamosabb ideig ágyban maradni, mert ez a panaszokon nem segít, viszont ez idő alatt az izmok tovább gyengülnek, ami ördögi körként újabb sérülésekhez vezethet. A túlerőltetett végtagízületek, csukló, boka számára azonban éppen ellenkezőleg, megtámasztás, fáslizás, kímélet jelent orvoslást. Gyakran szükség lehet kiegészítő gyógyszeres – fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő - kezelésre is.

Összegezve: sérülés esetén akkor keressünk fel orvost, ha a derékfájdalom 2-3 napos fekvés ellenére sem javul, sőt rosszabbodik, lesugárzik a lábakba, vagy gyengeséget okoz.

De az esetleges sérülésveszély se szegje kedvünket: mozogjunk, sportoljunk, hiszen a legjobb megelőzés mindig maga a mozgás!

A cikk szerzője az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársa.