A krónikus hátfájás a betegszabadságok leggyakoribb oka az iparilag fejlett országokban. A gerinccel foglalkozó szakorvosok egybehangzó tanácsa, hogy ügyeljünk testünk jelzésire, mielőtt problémánk komolyra válna.
Az Amerikai Gerincgyógyászok Szövetsége szerint számos módon figyelhetünk gerincünk egészségének megőrzésére a mindennapokban is. A gerincproblémák - így a hátfájás megelőzésére 9 tippet javasolnak:
Mozogjunk rendszeresen!
Testmozgás nélkül izmaink könnyen elgyengülnek, ez pedig hátfájáshoz és gerincsérüléshez is vezethet. Épp ezért nagyon fontos, hogy rendszeresen nyújtsunk, erősítsünk, és végezzünk valamilyen aerob mozgásformát, sétáljunk, biciklizzünk, fussunk és ússzunk. Mindenképp keressünk fel egy szakembert, ha bizonytalanok vagyunk, vagy fáj a hátunk, a derekunk, hogy együtt találjuk meg a számunkra legmegfelelőbb mozgásformát.
Ne dohányozzunk!
Sok gerincgyógyász egyetért abban, hogy a dohányosok sokkal hajlamosabbak a gerincfájdalomra, mint a nem dohányzók. A dohányzás lassítja a véráramlást, ami csökkenti a csontfejlődést, és az izmok megfelelő vérellátását.
Törekedjünk az ideális testsúly megőrzésére!
A túlsúly igencsak megterheli gerincünket. A rossz terhelés kisugározhat ízületeinkre, izmainkra is. A sovány testalkat sem jelent biztosítást a gerincbántalmak ellen. Az alacsony testsúly ugyanis gyakran alacsony csonttömeggel jár együtt, ami fokozza a csontritkulás veszélyét.
Erősítsük törzsizmainkat!
A gyenge vagy feszült hátizmok fájdalommal járnak. A gyógytorna, a jóga vagy a pilates gyakorlatok kiváló módszerekkel szolgálnak izmaink nyújtására és megerősítésére.
Ügyeljünk arra, hogyan emelünk!
Hogy elkerüljük a sérüléseket, először is, ne hajoljunk a nehéz tárgyak fölé. Guggoljunk szorosan a megemelendő tárgy mellé, a gerincünket tartsuk egyenesen, fejünket emeljük fel. Ahelyett, hogy húznánk vagy emelnénk a tárgyat, inkább toljuk azt. Ha pedig túl nehéz a megemelendő tárgy, keressünk valakit, akivel megoszthatjuk a terhet.
Ügyeljünk a helyes testtartásra!
Ha munkánk vagy életmódunk miatt időnk túlnyomó részét a számítógép előtt töltjük, vagy sokat használjuk a tabletünket, okostelefonunkat, az az izmok elmerevedéséhez, nyak, hát-, és derékfájáshoz (vagyis gerincfájdalomhoz) vezethet. Ezért fontos, hogy 30 percenként tartsunk munkánkban szünetet, álljunk föl, mozgassuk át nyakunkat és vállunkat és lépcsőzzünk.
Csökkentsük a stresszt!
A stressz, főleg, ha tartósan fennáll, komoly változásokat idézhet elő a szervezetben. A stresszhormonok elsősorban a mély hátizmokra vannak hatással, ezek az izmok összehúzódnak, megfeszülnek és nem képesek elernyedni. A depresszió is kockázati tényezőnek számít. Az izommerevség oldására a legjobb megoldás egy kis mozgás. A feszültség oldására végezhetünk lazító gyakorlatokat, segíthet a jóga, a Pilates-módszer vagy a progresszív izomlazítás, a meditáció.
Ügyeljünk csontjaink egészségére!
Az ember csontváza 206-208 csontból áll, ebből a gerincünket 33-35 csigolya alkotja. Csontminőségünkre való odafigyelés ezért nagyon fontos. Ügyeljünk a megfelelő mennyiségű kalcium bevitelére, amely a bélből szívódik fel, s ehhez pedig D-vitamin is szükséges. A D-vitamin hatása azonban nem korlátozódik a csontanyagcserére, hanem fontos szerepet játszik a szervezet immunfolyamataiban. A D-vitamin az egyik legősibb vegyülete szervezetünknek, melyre szinte valamennyi szervrendszerünk megfelelő működéséhez szükség van.
Ne csak hétvégén figyeljünk oda magunkra!
Ne akarjunk mindent egy nap alatt bepótolni! A kulcsszó a rendszeresség. Osszuk be időnket úgy, hogy legyen idő legalább kétnaponként valamilyen nyújtó-, erősítő- és aerob mozgásformára. Ezeket külön-külön is végezhetjük, így kevésbé áll fenn a veszélye annak, hogy megterheljük gerincünket. Mindezek mellett pedig az ülőmunkát 1-2 óránként szakítsuk meg 2-3 percre és ezalatt mozogjunk egy kicsit – ezzel nemcsak a gerincünknek használunk, hanem számos más betegséget is megelőzhetünk.
Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.
