Sokat lehet hallani és olvasni arról, hogy az embert érő gerincbetegségek zömében annak köszönhetőek, hogy két lábra emelkedtünk. Ez természetesen igaz, de nem teljes mértékben fedi a valóságot, hiszen kellően rég álltunk két lábra ahhoz, hogy szervezetünk alkalmazkodjon ehhez a testhelyzethez. A probléma sokkal inkább abban rejlik, hogy testünket, gerincünket az életünk során nem megfelelően használjuk, túlterheljük. 12 pontban összefoglaltuk a legfontosabb tudnivalókat a gerincvédelemről, vagyis az ergonómiáról.

Az emberi test nem arra való, hogy egész nap üljön és görnyedjen, sokkal inkább arra, hogy folyamatosan mozogjon. Az ergonómia egyik legfontosabb feladata a helyes testtartás megéreztetése. A helyes tartás alapja a medence megfelelő helyzetének, dőlésszögének beállítása, illetve annak megtartása aktív izommunkával. Ez azért fontos, mert a medence helyzete meghatározza a gerinc funkcionális görbületeinek (nyak, hát, derék) a mértékét, valamint az alsó végtag ízületeinek (csípő, térd, boka) a helyzetét.

Milyen a helyes testtartás?

- a medence középhelyzetben áll

- a gerinc oldalnézetből „S” alakú görbületet, harmonikus ívet mutat

- a gerinc kisízületei és az alsó végtag ízületei középhelyzetben állnak, ezáltal az ízületi porcfelszínek terhelődése egyenletes

- a tartásért felelős izmok harmonikus egyensúlyban dolgoznak, a helyes tartást szinte minimális erőkifejtéssel képesek fenntartani

- oldalnézetből, a fejtető, a fül, a váll, a csípő, a térd és a boka egy függőleges egyenesbe esnek

- hátulnézetből a súlyvonal egy szimmetrikus jobb és bal oldali félre osztja a testünket, ahol a vállak, a lapockák alsó csúcsai, a medence, a csípő, a farpofák és a térdhajlatok egy vonalba, egy magasságba esnek

- a testünket érő függőleges terhelés csontos szerkezeten halad át mind a gerincen, mind az alsó végtagokon

Miben különbözik ettől a helytelen testtartás?

- medencénk nincs középhelyzetben, nő vagy csökken a dőlésszöge, túlzottan előre- vagy hátrabillen

- megváltozik a gerinc görbületeinek mértéke, a görbületek fokozódnak vagy elsimulnak

- a gerinc kisízületei és az alsó végtag ízületei nem középhelyzetben állnak, ezáltal az ízületi porcfelszínek terhelődése egyenetlenné válik

- a medence és a gerinc megváltozott statikája miatt a testünket érő terhelés mind a gerincen, mind az alsó végtagokon nem a csontos szerkezetekre, hanem a teherviselésre alkalmatlan lágyrészekre nehezedik

- módosul a tartásért felelős izmok lefutása: lesznek megrövidült, túlterhelt és megnyúlt, elgyengült izmok

- felborul az izomegyensúly, a vázizmoknak jóval nagyobb erőt kell kifejteniük a test tartása során

Milyen következményekhez vezet a helytelen testtartás?

Mindez kezdetben csak az izmok működésében okoz zavart, később fájdalom forrása lehet, valamint hozzájárulhat a gerinc és az alsó végtag ízületeinek meszesedéses és kopásos megbetegedéseihez. A tartásért felelős izmok ereje és rugalmassága speciális mozgással fejleszthető és fenntartható. A helyes testtartás tanulással és gyakorlással kialakítható, tudatosítható, automatizálható és fenntartható minden testhelyzetben, a mindennapi élet mozgásaiban, valamint extra terhelés során is.

12 szabály gerincünk védelméért

1. A mindennapi tevékenységeink (munka, önellátáshoz szükséges feladatok, otthoni teendők, sport, aktivitás) során védjük gerincünket, alkalmazzuk az ergonómiai alapelveket.
2. Minden testhelyzetben (állás, ülés, fekvés) és munkafolyamatban ügyeljünk a helyes testtartásra.
3. Kerüljük a gerinc számára megterhelő, hosszú ideig tartó statikus pozíciókat (több órán át tartó ülés, hosszas ácsorgás)! Testhelyzetünket gyakran változtassuk.
4. Kerüljük a nehéz tárgyak emelését (főleg helytelen emelését) és a cipekedést! Ha mégis szükség van rá, egyenes törzzsel emeljünk.
5. Mellőzzük a gerinc/derék számára terhelő, „rossz” mozdulatokat! Elsősorban az előrehajlást és erőteljes csavarodást, valamint ebből a helyzetből történő emelést és a hirtelen mozdulatokat.
6. Tartsuk be a terhelés és pihenés egyensúlyát! Aludjunk eleget, pihenjünk ergonómiailag megfelelő körülmények között és feküdjünk a megfelelő testhelyzetben.
7. Törekedjünk a mozgásszegény életmód megváltoztatására, kerüljük az inaktivitást! Helyezzük előtérbe a rendszeres mozgást, gyalogoljunk, lépcsőzzünk, sportoljunk, célzottan erősítsük törzsizmainkat.
8. A reggeli ébredést követően csak pár óra elteltével végezzünk nagyobb terhelést okozó sporttevékenységet, intenzív gerinctornát.
9. Szánjunk időt kikapcsolódásra, ellazulásra.
10. Az izomfáradás és görcs intő jel, lehetőség szerint szakítsuk meg a kiváltó tevékenységet, ne várjuk meg a fájdalom kialakulását.
11. Oldjuk a stressz és túlterhelés okozta fájdalmas izomfeszülést, izomgörcsöt különböző relaxációs technikákkal, masszázzsal.
12. Ügyeljünk testsúlyunkra! Tudatos táplálkozással és rendszeres mozgással tartsuk megfelelő kondícióban magunkat.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.