Közeledik a húsvét, és küszöbön van az ilyenkor szokásos nagytakarítás és főzés is. Ám egy alapos takarítással és főzéssel töltött nap után könnyedén megfájdul a derék, a hát és a nyak. Helyes testtartással, némi odafigyeléssel azonban ezek egy része kivédhető.

Fotó: jcomp / Freepik

#1 Porszívózás, söprés, felmosás – ne görnyedten!

Porszívózás, söprés és felmosás alkalmával figyeljünk arra, hogy ne hajoljunk le, a derekunkat tartsuk egyenesen, méghozzá úgy, hogy álljunk kis terpeszben és kissé hajlítsuk be a térdünket. Ehhez kellően hosszú nyél szükséges, így érdemes ilyen eszközt vásárolni.

#2 Főzés, mosogatás – kis terpeszben!

A konyhai munkapult és a mosogatótálca általában olyan alacsonyan van, hogy kicsit előre kell hajolnunk ahhoz, hogy elérjük. Sajnos ez a tartós hajolásban történő munka a derekat nagyon megterheli. Ha van lehetőségünk rá, akkor szereljük emelvényre a konyhapultot és a mosogatót, így nem, vagy kevésbé kell hajolnunk a konyhai munka közben. Mosogatáskor és egyéb konyhai álló munka közben álljunk kis terpeszben és kissé hajlítsuk be a térdünket, így a derekunk egyenes maradhat.

#3 Az emeléssel óvatosan!

Az emelés helyes kivitelezésének lényege, hogy a derék és a törzs egyenes maradjon, és ne csavarodjon el a csípőhöz képest (tehát a törzs és a csípő egyaránt előrefelé „nézzen”). Helyes emeléskor a térdünket behajlítva közelítjük kezünket az emelendő tárgyhoz, és az emelés alatt is megtartjuk a derék és a törzs egyenes helyzetét, miközben ügyelünk arra, hogy a derék és törzs a csípőhöz képest ne csavarodjon el. A derék és törzs elcsavarodását úgy kerülhetjük el, ha teljesen szembe fordulunk az emelendő tárggyal. Az emelés, felegyenesedés közben izmaink közül a farizmok erős megfeszítésére kell erősen és akarattal odafigyelnünk, mert ezzel segítjük a deréktáj tehermentesítését. Helyes emeléskor még az is fontos, hogy az emelendő tárgy minél közelebb legyen a törzsünkhöz, mert így a teherkar rövid és a szükséges erőkifejtés kisebb. Kisebb súlyú dolog felemelését egyenesen, vízszintesen tartott törzzsel is végezhetjük. 

#4 Egyenes törzzsel hajoljunk le!

Ne görnyedten, hanem egyenes törzzsel hajoljunk le! Gerincünket kevésbé terheljük, ha törzshajlítás helyett térdhajlítással, terpeszállással vagy kartámasszal segítjük ezt a mozdulatot. Ha csak az egyik térdünket hajlítjuk és az azonos oldali kezünkkel rátámaszkodunk, akkor a másik alsó végtagot nyújtsuk hátra úgy, hogy a térd egyenes legyen és a sarkunk felemelkedjen.

#5 A pihenésre is szánjunk időt!

Ha kimerült a húsvéti készülődésben, akkor pihenjen  , hiszen ez egy kiváló pihenő pozíció derékfájás esetén:

A cikk az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.