Helyes fekvőpozíció esetén a gerincoszlop tehermentesítve pihen, ami a porckorongok anyagcseréjét is kedvezően befolyásolja. Olyannyira, hogy a helyes álló testtartáshoz képest a helyes fekvő helyzetben a gerincre nehezedő nyomás negyedére csökken! Ám minderre csak az ergonómiailag megfelelő alvópozícióban és az ideális matrac, párna használatakor nyílik lehetőség.

Milyen pozícióban aludjunk?

Mozgásszervi panaszok megléte esetén (illetve hiányukban is) a háton fekvés ajánlott leginkább, mert ez a pozíció a legkíméletesebb a gerincnek. Ebben a testhelyzetben ugyanis a testsúly egyenletesen eloszlik, ezzel minimalizálódik a túlterhelés a kritikus pontokon. Érdemes egy párnát a térd alá tenni, mert így még inkább csökkenthető a gerinc terhelése. Az ún. „Z” fekvésben történő pihenés esetén szintén kis terhelés éri a gerincet, hiszen háton fekvő helyzetben a lábakat úgy támasztjuk alá, hogy a térd és a csípőízület kb. 90°-os szöget zár be; ekkor a derék elsimul és csökken a feszülés az ágyéki szakaszon.

Milyen pozícióban ne aludjunk?

Akár van már kialakult gerincproblémánk, akár nem küzdünk még ilyen panaszokkal, lehetőség szerint kerüljük az ívelt gerinccel való alvási pozíciót, az erőteljesen görnyedt magzatpózt, mert ha a nyak nincs egy vonalban a test többi részével, akkor túlzott nyomás nehezedik a nyaki izmokra és idegekre. A hason fekvés sem szerencsés, mert egyrészt a kicsavarodott nyak természetellenesen megterhelődik, a nyak és a váll izmai begörcsölhetnek, másrészt a belső szervek összenyomódhatnak, ami lassítja az emésztést. Ha esetleg nem tudunk leszokni a hason fekvésről, akkor legalább ne tegyünk párnát a fejünk alá. A népszerű oldalt fekvéssel is ajánlatos vigyázni, mert ez a pozíció, főleg rossz matrac esetén, bizonyos izmok túlfeszüléséhez, görcsöléséhez és akár fájdalomhoz is vezethet. Ha az oldalunkon alszunk, akkor próbáljunk a térdek közé helyezni egy párnát, hogy a csípő, a törzs és a váll egyenletesen terhelődjön.

Milyen a jó matrac és ágy?

Ha odafigyelünk a helyes alvópozícióra, az már dicséretes, de azt is tudnunk kell, hogy az is nagyon sokat számít, hogy milyen az ágyunk és a matracunk. A nem megfelelő fekhely tartós használata ugyanis nagyon megviselheti a gerincet. Az ágy legyen stabil és olyan magasságú, hogy a szélén ülve a térdünk derékszöget zárhasson be. Matracunk pedig legyen kényelmes, jó minőségű, testmagasságnak megfelelő hosszúságú, természetes anyagokból készült, jól szellőző, könnyen tisztítható és ami a legfontosabb: nyújtson megfelelő alátámasztást a gerincnek, főleg az ágyéki szakasznak, mert ez a gerincoszlop egyik legérzékenyebb része, illetve támassza alá a nyakat, a hátat, a farkcsontot és a sarkat is. Általánosságban elmondható, hogy: ha a csípőnk szélesebb, mint a derekunk, akkor puhább/félkemény matrac ajánlott, ha a csípő és a derék nagyjából egyforma széles, akkor keményebb matracot szoktak javasolni. 10 évente pedig érdemes a matracot kicserélni.

Vannak, akik gerincfájdalom esetén a kemény padlón fekvést ajánlják, ám ennek a módszernek az alkalmazását érdemes előbb a kezelőorvossal egyeztetni.

Milyen a jó párna?

Ha túl magas vagy túl lapos, ha túl kemény vagy túl puha a párnánk, akkor könnyen megfájdulhat a nyakunk. Ezt elkerülendő ügyeljünk arra, hogy alvás közben a fejünk mindig legyen vízszintes helyzetben. A párna szerepe, hogy kitöltse a nyak és a matrac közti részt. Fontos, hogy a párna a fej és a nyak alatt legyen, de ne a váll alatt, mert az nem tesz jót a gerincnek. Léteznek speciális nyakpárnák, melyek a gerinc nyaki szakaszát jól alátámasztják, ezeket is érdemes kipróbálni. Ha bizonytalanok vagyunk, hogy számunkra milyen párna (és matrac) lenne megfelelő, akkor inkább kérjük szakember segítségét. Ha pedig már elhasználódott a párnánk, lehetőség szerint vegyünk újat.

A felkelésre is figyelni kell!

Ha hirtelen felpattanunk az ágyból vagy a kanapéról, azzal csak feleslegesen terheljük a gerincet. Ehelyett sajátítsuk el inkább a helyes felülés-felkelés lépéseit:

1. fekvő helyzetben felhúzzuk a térdeinket
2. ezután oldalra fordulunk, miközben a térd és a váll egyszerre mozog
3. a folyamat közben igyekszünk megtartani az egyenes törzshelyzetet
4. kicsúszunk az ágy szélére
5. majd lábunkat elkezdjük lelógatni a fekvőhelyről
6. mindeközben az alkarunkkal támaszkodva fokozatosan feltoljuk magunkat ülő helyzetbe
7. és végül innen állunk fel, egyenes törzsünket megtartva.

Még pár tipp a jó alvásért

Majdhogynem hiába van azonban jó matracunk és párnánk, ha nem alakítunk ki egészséges alvási szokásokat és nem tudunk pihentetően aludni. Pedig a kielégítő alvás általánosságban véve az egészség megőrzésének egyik fontos eleme!

Tippek a jó alvásért:

• Aludjunk min. 7-8 órát, ha tehetjük, akkor 22 óra előtt már legyünk ágyban.
• Jó, ha mindig ugyanabban az időpontban fekszünk le és kelünk fel.
• Amennyire csak lehet, a hálószobában legyen csend, sötét és egyénre szabott hőmérséklet.
• A késő esti órákban kerüljük a bőséges étkezéseket, a koffeint tartalmazó italokat, a felpörgető edzéseket és a stresszes beszélgetéseket.
• Alakítsunk ki nyugtató esti rituálékat, pl. forró fürdővel, meleg kakaóval, zenehallgatással stb.
• Ha nem tudunk elaludni, akkor ne szenvedjünk a bárányokat számlálgatva, inkább keljünk fel és csináljunk valamit.
• Ha a mindennapi gondoktól hánykolódva virrasztunk, akár heti több éjjelen át, méghozzá tartósan, akkor mielőbb kezdjünk el gyakorolni valamilyen relaxációs, meditációs technikát vagy ha egyedül nem boldogulunk, akkor forduljunk szakemberhez a problémával.

A cikk az Országos Gerincgyógyászati Központ gyógytornászainak közreműködésével készült.