Jelentősebb túlsúly esetén különösen indokolt az óvatosság, hiszen a rosszul megválasztott, megfelelő előkészítés nélkül elkezdett, túl intenzív vagy túl hosszú ideig tartó sportolás könnyen kimerüléshez vezethet. Cikkünk első részét ezen a hivatkozáson olvashatják el.

Mit és hogyan mozogjanak a túlsúlyosak?

Kezdetben javasolt a dinamikus, nagyobb izomcsoportokat megmozgató állóképességet javító sporttevékenység. Bármely mozgásformát is választottunk (leginkább séta-gyaloglás, kerékpár/szobakerékpár, úszás vagy vízi torna javasolt), fontos, hogy a kezdet nagyon fokozatos legyen.

Hetente először csak egy-két alkalommal sportoljunk, hogy legyen idő a regenerálódásra. Kezdetben a mozgásmennyiséget (időt) növeljük (heti 2-3 alkalommal,10-20 percről 40-45 percre növelve), majd ha már érezhetően jobban bírjuk a terhelést, akkor próbáljunk intenzívebb szakaszokat is beiktatni az edzésbe: próbáljuk egy saroknyit kocogni a gyaloglás során, gyorsítsunk a kerékpár pedálfordulatán, vagy erősebb karcsapásokkal haladjunk rövid szakaszokat a vízben.

Egy-egy intenzívebb szakasz után vegyük vissza a tempót, pihenjük ki magunkat a lassabb haladással. Így fog fokozatosan javulni a kondíciónk, így válunk képessé majd dinamikusabb, nagyobb intenzitású mozgásra is (aerobic, tánc, labdasportok).

Izomerősítés

A kezdetektől javasolt az izomerőt javító gyakorlatok végzése is, hiszen az izomzat elengedhetetlen a csontok és ízületek egészségéhez, sőt magasabb energiafogyasztása révén a fogyásban is segítségünkre van.

Arra figyelnünk kell azonban, hogy súlyzó nélkül kezdjük a statikus gyakorlatokat, hiszen a testtömegtöbblet önmagában is súlyzóként funkcionál. Szakembertől, edzőtől kell a gyakorlatok helyes kivitelezését megtanulnunk, hogy esetleges helytelen technikával ne okozzunk túlterhelést magunknak.

Idővel kis súlyokat (0,5-1 kg) valamint azokat helyettesítő sportszereket (pl. gumikötél) is igénybe vehetünk, ami a változatosságot is jelenti majd. Az izomerősítés elsődleges célpontja a törzsizomzat, hiszen a hát- és hasizmok a már kialakult tartási rendellenességek korrekciójában is meghatározó szerephez jutnak.

Mikor kezdődik a zsírégetés?

„Zsírégető” szerepe csak akkor lesz a mozgásnak, ha már az általános fittségünk megengedi, hogy minimum 40-45 percig fenn tudjuk tartani az enyhe-közepes intenzitást. A végcélunk az legyen, hogy kellő bemelegítést és laza levezető mozgást nem beleszámolva elérjük a heti 150 perc, közepes intenzitású aktivitást.

Ez legszerencsésebb esetben heti 3 alkalommal végzett, 50 perc mozgást jelet. Így nem csak az egészségmegőrzésért, hanem a túlsúlyunk lefaragásáért is hatékonyan tettünk.

Hasznos tanácsok

1. Apró trükkökkel a nap minden részébe becsempészhető további többletaktivitás, például egy-két emeletnyi lépcsőzéssel, egy buszmegállónyi gyaloglással, kutyasétáltatással.

2. Túlsúly esetén a hőleadásra mindig jobban kell figyelni, ezért ne öltözzünk túl melegen a sporthoz.

3. Minőségi lábbeli segítheti a talajfogáskor fellépő ütközés erejét, kíméli lábunkat, csökkenti a vázrendszerünk terhelését.

4. Az összefekvő bőrterületeken figyeljünk a higiéniára, hogy megelőzzük a makacs fertőzések kialakulását (pl. gombás bőrgyulladás).

5. Csatlakozzunk olyan közösségekhez, amelyek tagjait hasonló problémák és hasonló célok vezérelnek, hiszen a szociális közeg meghatározó erő lesz motivációnk fenntartásában.

Május 15-e az európai elhízás elleni nap, ezért e hónapban a témához kapcsolódó felvilágosító tartalmakat közlünk.

A cikk a Budai Egészségközpont gerincgyógyász szakorvosainak közreműködésével készült.