Míg az emberek többsége inkább a melegebb évszakokban végez szabadtéri sporttevékenységeket, a téli sportok kifejezetten népszerűnek számítanak a hidegebb hónapokban. Ilyen például a sízés, korcsolyázás és a snowboardozás. A tapasztalatok szerint Magyarországról tavasszal is sokan mennek külföldre a téli sportok szerelmesei, és egyre gyakoribb az egzotikus helyeken való síelés, snowboardozás.

Napok óta reggelenként fáradtan ébred, úgy érzi, legjobb lenne ágyban maradni, vagy legalább napközben ledőlni egy kicsit? Kedvetlen, nyűgös, enervált, gyengének érzi magát? Nincs egyedül: ezek a tél végi, tavaszi fáradtság leggyakoribb tünetei. Hogyan használhatjuk ki a legeredményesebben az alvásra szánható időt, hogy mielőbb újult erővel élvezhessük a tavaszt?

Egészségünk megőrzéséhez, jó közérzetünk kialakításához elengedhetetlen a rendszeres mozgás és a fizikai aktivitás. Sokan gondoljuk, hogy szeretnénk sportosabb aktívabb életet élni, de úgy érezzük, hogy a mindennapi teendők felemésztenek, szoros időbeosztásunk lehetetlenné teszi ezt.

A derékfájósok közt gyakori probléma a kiegyensúlyozott nemi élet megszokott fenntartása, ami folyamatos frusztrációhoz vezethet. Az érintettek közül azt azonban nem mindenki tudja, hogy derékfájás, illetve a gerincbetegségek vagy gerincműtétek után nem kell szerzetesi életmóddal számolni. Egy ilyen betegség a párok számára járhat változással, de az együttlétekben jelentősebb minőségi változást nem okozhat, kivéve, ha az idegrendszeri funkciók definitív elvesztése is fennáll.

Az elmúlt évek fokozódó teljesítményelvárása mind a mindennapi életvitel, mind az élsport területén kézzelfogható. Számos nemzetközi tudományos kutatás kezdett el foglalkozni különböző prevenciós programok hatékonyságának vizsgálatával, melyek bizonyítottan csökkentik a nem-kontakt módon létrejövő sérüléseket, továbbá javítják a teljes fizikális mozgatórendszer működését.

Rendkívül fontos, hogy a folyamatos prevenciós programok alkalmazása mellett rendszeresen végezzünk különböző „elő-szűrési” eljárásokat is.

A programok meghatározzák a törzsizmok statikus és dinamikus stabilizációs képességét, erejét, az izületek mozgástartományát mely alapvető képességek optimális működése határozza meg a funkcionális mozgatórendszert.

A ma leginkább használt funkcionális mozgást vizsgáló rendszer a Functional Movement Screen (FMS) mely 7 különböző szűrő gyakorlaton keresztül vizsgálja a törzsizmok stabilizáló funkcióját, az izületek mozgástartományát, az egyensúlyozás képességét, továbbá az egyéni mozgáslimitációit, illetve a funkcionális asszimetriát.

A törzsizmok meghatározzák az emberi mozgatórendszer ágyéki, medence, csípő komplex (LPHC), strukturált működését, továbbá statikus és dinamikus stabilizálása, erősítése bizonyítottan csökkenti a sérülések kialakulásának rizikófaktorát mind a sport, mind az átlagos életvitel tekintetében. Fejlesztése továbbá pozítív hatást gyakorol az erő, a mozgáskoordináció és az egyensúlyozás tekintetében.

A gyakorlatokat minimálisan heti 2-3 alkalommal végezzük 2-3 szériában. A statikus gyakorlatok végrehajtása 30-60 másodperc, míg a mozgással végzetteké 10-15 ismétlés. A gyakorlatok helyes testtartással való végrehajtása alapvető a képességek optimális fejlődéséhez. (Ezzel kapcsolatos kérdésekkel kérjük forduljanak gyógytornász szakemberhez).

A törzsizmok folyamatos heti 2-3x rendszerességgel történő fejlesztése, erősítése megfelelő prevenciós eljárás a különböző tartáshibák korrekciójára, a törzs mozgástartományának és a teljes test stabilizációs funkciójának optimalizálására a mindennapi élet vonatkozásában is.

Gyakorlatok:

1. Ábra. Statikus alkartámasz és alkartámasz kézemelés

Statikus alkartámasz – 1. szint

Alkartámasz kézemelés – 2. szint

 

2. Ábra. Statikus oldalfekvés és oldalfekvés térdemelés

Statikus oldalfekvés – 1. szint

Oldalfekvés és térdemelés – 2. szint

 

3. Ábra. Statikus hátsó alkartámasz és hátsó alkartámasz térdfelhúzás

Statikus hátsó alkartámasz – 1. szint

 

4. Ábra. Hasonfekvésben ellentétes kéz-láb emelés és térdelőtámasz ellentétes kéz-láb emelés

Hasonfekvésben ellentétes kéz-láb emelés – 1. szint

Térdelőtámasz ellentétes kéz-láb emelés – 2. szint

 

5. Ábra. Fekvőtámasz és fekvőtámasz lábemelés

Fekvőtámasz – 1. szint

Fekvőtámasz lábemelés – 2. szint

 

6. Ábra. Hátonfekvésben térdfelhúzás és hátonfekvésben nyújtott lábemelés

Hátonfekvésben térdfelhúzás – 1. szint

Hátonfekvésben nyújtott lábemelés – 2. szint

 

A cikk szerzője az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársa.

Jól ismert tény és szerencsére a köztudatba is alaposan beszivárgott már, hogy a rendszeres testmozgás az összes nem-fertőző népbetegségünk ellen védelmet nyújt. Az alapvető probléma a mai civilizált életformánkat jellemző ülő életmódunk. Ma nemcsak a munkák túlnyomó többségét végezzük ülve, hanem ülve közlekedünk és ülünk még a szabadidőnkben is: ülve számítógépezünk, tévézünk, beszélgetünk. A sok ülés miatt elmarad sok olyan tevékenység, amit régen jellemzően nem ülve csináltunk, s így összességében most azon kell törnünk a fejünket, hogyan is csempészhetnénk be a nap 24 órájába még mozgást is. A gerincünk szempontjából pedig nem elég a napi rendszeres testmozgás, hanem emellett még arra is szükség van, hogy a hosszadalmas ülő testhelyzetet időszakonként megszakítsuk: felálljunk, járjunk, nyújtózzunk, végezzünk néhány tornagyakorlatot.

A mindennapokban gyakran kell olyan testhelyzetben lennünk vagy olyan mozgást végeznünk, ami a gerincünket terheli. Az itt olvasható hasznos tanácsok segítségével a gerinc terhelését csökkenthetjük.

Az alábbi gerinckímélő apróságok főleg azoknak fontosak, akiknek viszonylag gyakran fájdul meg a derekuk – ők ezek közül valószínűleg több ötletre már maguktól is rájöttek. Ha mégsem, itt segítséget kaphatnak. Természetesen azoknak sem árt az alábbi gerincvédő módszerek ismerete, akik a megelőzésre gondolnak.

A C-vitamin – amelynek felfedezése a magyar származású Nobel-díjas Dr. Szentgyörgyi Albert orvosprofesszor nevéhez köthető – az emberi szervezetre kifejtett sokrétű jótékony hatása, az egészségünk fenntartása érdekében már évtizedek óta vitán felül áll.

A C-vitamin fontos szerepet tölt be rosszindulatú daganatos betegségek megelőzésében, csökkenti a vérrögképződést, mérsékli az allergiát okozó anyagok hatását. A különböző vírusos és bakteriális fertőzésekben, valamint a nátha megelőzésében is kiemelkedő jelentőségű, védelmet nyújt a gyakori szembetegség a szürke hályog és a fogíny betegségekkel szemben, immunrendszerünk normális működéséhez és az erek rugalmasságának megőrzéséhez, és még sorolhatnám a szervezetünkre kifejtett számos pozitív hatását.

De tudják-e az olvasóink, hogy a C-vitamin hiány egy lényeges tényezője lehet a porckorong korral járó kopásos megbetegedéseinek?

A korosodó gerinc változásai címmel már közöltünk a gerincünket érintő, az öregedéssel együtt járó strukturális átalakulásokról, azok tünettanáról és a rizikó tényezőkről. Mindazok a gerincre ható változások a gerinc alkotó elemeiben, amelyek az öregedéssel járnak együtt, módosítják a gerinc normális élettani görbületeit, a gerinc biomechanikáját, előidézve az ezzel együtt járó funkcionális károsodásokat, csökkent terhelhetőséget, az egyensúlyvesztést és a fájdalmat. Ezért jelen ismertetőnkben külön említenénk a törések szempontjából az egyik legfontosabb kockázati faktort, az esésveszélyt, amelyet a csigolyák alaki és funkcionális rendellenessége, valamint a korral, inaktivitással járó izomtömeg vesztesége, az izom elfajulása okoz.

Ha az Önről készült röntgen- és egyéb képalkotó felvételek, valamint az elvégzett orvosi és fizikális vizsgálatok során megállapították, hogy panaszainak hátterében ágyéki gerincének sérvesedése (discus hernia) áll – és orvosa műtéti megoldást javasol – olvassa el tájékoztató anyagunkat!