Messzebbre utazik, autóval, busszal, repülővel? Tegyünk meg mindent, hogy az élménygazdag nyaralást ne rontsa el kellemetlen hát- és derékfájdalom, illetve túlterhelés!
Utazni jó! Már a készülődés, tervezgetés is élvezetes, aztán maga az út, az új tájak, emberek - csupa élmény, feltöltődés. Igen ám, de mindez fizikailag megerőltető lehet, a poggyász cipelése, majd a hosszú út a gépkocsiban, az autóbuszban vagy a repülőn, vonaton megterheli a gerincet, a sok ülés miatt elgémberedhet a nyaka, „beállhat” a dereka, megfájdulhat a háta. Néhány hasznos tanácsot gyűjtöttünk össze, amellyel megelőzhető, hogy a gerincbántalmak beárnyékolják a felhőtlen nyaralást.
Válasszon gerinckímélő poggyászt!
A gerincvédelem már a csomagoláskor kezdődik! Válasszon könnyű, kerekes bőröndöt, hogy minél kevésbé terhelje a hátát. Minimalizálja a poggyászát, valóban csak a legszükségesebb dolgokat válogassa össze! Ha két táskát visz, egyenletesen ossza el a súlyt köztük, de ezeknél szerencsésebb egy hátizsákba csomagolni. A hátizsáknak széles vállpántja legyen, és a mell- és csípőtájon levő összekötő pántok is segíthetnek az egyenletesebb súlyelosztásban, a nyak és a hát terhelésének csökkentésében.
Ügyeljen a testtartására!
Autózás vagy repülés során a hosszú ülés statikus testtartásban tartja a gerincet, egyoldalúan terhelve az izmokat, ízületeket és a csigolyákat. Helyes üléskor, ügyeljen arra, hogy mindkét talpa laposan, stabil felületen támaszkodjon, kerülje a lábak keresztezését vagy a test alá hajlítását. Tartsa a hátát egyenesen, derekát támassza meg. A nyak egyenesen álljon, a fej ne billenjen előre (a fülek a vállak felett legyenek), a vállakat húzza hátra, mellkasát emelje ki, hogy elkerülje a hát görnyedését. Autózáskor indulás előtt ellenőrizze, hogy a fejtámla jó magasságban legyen, a fej középső részét támassza meg. A vezetőülést úgy kell beállítani, hogy ne kelljen előre dőlni, görnyedni.
Megéri a kényelmünket szolgáló eszközökről is gondoskodni!
Előfordulhat, hogy 8-10 órát, akár többet is repülőgépen, vonaton vagy buszon kell tölteni, sőt, alvásra is sor kerülhet kényelmetlen, ülő helyzetben. Bármennyire szeretünk is kis poggyásszal utazni, ilyen hosszú út alatt mindenképpen szükségünk lesz olyan eszközökre, amely a kényelmünket, gerincünk védelmét ilyen körülmények között is biztosítja. Jó szolgálatot tehet egy kispárna illetve egy U alakú nyakpárna, amely megakadályozza, hogy alvás közben a nyakunk elmerevedjen a félrebiccent fejtartás miatt. A derékfájás ellen a hát alsó részét megtámasztó derékpárna segíthet, de akár egy tekercsbe hajtogatott törölköző vagy pléd is megfelelhet erre a célra. Nem mindegy az sem, milyen lábbelit visel: utazáshoz a láb boltozatát alátámasztó, kényelmes, rugalmas cipő a legalkalmasabb.
Tartson gyakran szünetet, mozogjon!
Bármilyen közlekedési eszközzel is utazik, a hosszas ülést meg kell szakítani szünetekkel. Lehetőség szerint fel kell állni, megnyújtózni, megmozgatni a végtagokat, nyakat, vállakat, kiegyenesíteni a gerincet. Autóbuszos utazásnál ki kell használni a pihenőket, kiszállni, sétálni egy kicsit, láb-, váll-, derékkörzést végezni, de vonaton és repülőn is időnként, legalább óránként tanácsos felállni, az ülések között járkálni, nyújtózni, mozogni, hogy a vérkeringést serkentsük. Egyszerű gyakorlatok is sokat segíthetnek: végezzen pár guggolást, lábujjhegyre állást. A nyak nyújtását végezheti úgy, hogy lassan az egyik fülét a vállához hajlítja, pár másodpercig ott tartja, majd megismétli a másik oldalon. Ha másra nincs lehetőség, legalább ülés közben feszítse meg egyes izomcsoportjait, például a hasizmait, tartsa 20-30 másodpercig, majd lazítsa el. A mozgás minden formája, a legkisebb is segíthet enyhíteni a hosszas ülés okozta izomfeszüléseket, megelőzni a merevséget és fájdalmat, biztosítja a hátizmok, ízületek és porckorongok egészséges vér- és tápanyagáramlásának fenntartását.
Figyeljen az alvás minőségére is!
A gerinc egészségének fenntartásához utazás közben is szükség van a jó minőségű, pihentető alvásra. Ebben egy kispárna, nyakpárna segíthet, hogy a gerinc megfelelő pozícióban lehessen alvás közben is. A szálláshelyen is figyeljen az alvási körülményekre: a matrac legyen rugalmas, de nem túl puha, a párna támassza meg megfelelően a nyakat.
Hidratáljon és egyen egészségesen!
Szervezetünk egészségéhez elengedhetetlen a megfelelő hidratáltság fenntartása, így az elegendő folyadékbevitelről az utazás közben is gondoskodni kell. A vízhajtó hatású ételek, italok, például a koffein vagy az alkohol túlzott fogyasztásától jobb tartózkodni. A kiegyensúlyozott, egészséges étrendről sem szabad az utazás, nyaralás közben sem lemondani.
A cikk a Budai Egészségközpont gyógytornászainak közreműködésével készült el.
