Egészségünk megőrzéséhez, jó közérzetünk kialakításához elengedhetetlen a rendszeres mozgás és a fizikai aktivitás. Sokan gondoljuk, hogy szeretnénk sportosabb aktívabb életet élni, de úgy érezzük, hogy a mindennapi teendők felemésztenek, szoros időbeosztásunk lehetetlenné teszi ezt.

A derékfájósok közt gyakori probléma a kiegyensúlyozott nemi élet megszokott fenntartása, ami folyamatos frusztrációhoz vezethet. Az érintettek közül azt azonban nem mindenki tudja, hogy derékfájás, illetve a gerincbetegségek vagy gerincműtétek után nem kell szerzetesi életmóddal számolni. Egy ilyen betegség a párok számára járhat változással, de az együttlétekben jelentősebb minőségi változást nem okozhat, kivéve, ha az idegrendszeri funkciók definitív elvesztése is fennáll.

Az elmúlt évek fokozódó teljesítményelvárása mind a mindennapi életvitel, mind az élsport területén kézzelfogható. Számos nemzetközi tudományos kutatás kezdett el foglalkozni különböző prevenciós programok hatékonyságának vizsgálatával, melyek bizonyítottan csökkentik a nem-kontakt módon létrejövő sérüléseket, továbbá javítják a teljes fizikális mozgatórendszer működését.

Rendkívül fontos, hogy a folyamatos prevenciós programok alkalmazása mellett rendszeresen végezzünk különböző „elő-szűrési” eljárásokat is.

A programok meghatározzák a törzsizmok statikus és dinamikus stabilizációs képességét, erejét, az izületek mozgástartományát mely alapvető képességek optimális működése határozza meg a funkcionális mozgatórendszert.

A ma leginkább használt funkcionális mozgást vizsgáló rendszer a Functional Movement Screen (FMS) mely 7 különböző szűrő gyakorlaton keresztül vizsgálja a törzsizmok stabilizáló funkcióját, az izületek mozgástartományát, az egyensúlyozás képességét, továbbá az egyéni mozgáslimitációit, illetve a funkcionális asszimetriát.

A törzsizmok meghatározzák az emberi mozgatórendszer ágyéki, medence, csípő komplex (LPHC), strukturált működését, továbbá statikus és dinamikus stabilizálása, erősítése bizonyítottan csökkenti a sérülések kialakulásának rizikófaktorát mind a sport, mind az átlagos életvitel tekintetében. Fejlesztése továbbá pozítív hatást gyakorol az erő, a mozgáskoordináció és az egyensúlyozás tekintetében.

A gyakorlatokat minimálisan heti 2-3 alkalommal végezzük 2-3 szériában. A statikus gyakorlatok végrehajtása 30-60 másodperc, míg a mozgással végzetteké 10-15 ismétlés. A gyakorlatok helyes testtartással való végrehajtása alapvető a képességek optimális fejlődéséhez. (Ezzel kapcsolatos kérdésekkel kérjük forduljanak gyógytornász szakemberhez).

A törzsizmok folyamatos heti 2-3x rendszerességgel történő fejlesztése, erősítése megfelelő prevenciós eljárás a különböző tartáshibák korrekciójára, a törzs mozgástartományának és a teljes test stabilizációs funkciójának optimalizálására a mindennapi élet vonatkozásában is.

Gyakorlatok:

1. Ábra. Statikus alkartámasz és alkartámasz kézemelés

Statikus alkartámasz – 1. szint

Alkartámasz kézemelés – 2. szint

 

2. Ábra. Statikus oldalfekvés és oldalfekvés térdemelés

Statikus oldalfekvés – 1. szint

Oldalfekvés és térdemelés – 2. szint

 

3. Ábra. Statikus hátsó alkartámasz és hátsó alkartámasz térdfelhúzás

Statikus hátsó alkartámasz – 1. szint

 

4. Ábra. Hasonfekvésben ellentétes kéz-láb emelés és térdelőtámasz ellentétes kéz-láb emelés

Hasonfekvésben ellentétes kéz-láb emelés – 1. szint

Térdelőtámasz ellentétes kéz-láb emelés – 2. szint

 

5. Ábra. Fekvőtámasz és fekvőtámasz lábemelés

Fekvőtámasz – 1. szint

Fekvőtámasz lábemelés – 2. szint

 

6. Ábra. Hátonfekvésben térdfelhúzás és hátonfekvésben nyújtott lábemelés

Hátonfekvésben térdfelhúzás – 1. szint

Hátonfekvésben nyújtott lábemelés – 2. szint

 

A cikk szerzője az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársa.

Jól ismert tény és szerencsére a köztudatba is alaposan beszivárgott már, hogy a rendszeres testmozgás az összes nem-fertőző népbetegségünk ellen védelmet nyújt. Az alapvető probléma a mai civilizált életformánkat jellemző ülő életmódunk. Ma nemcsak a munkák túlnyomó többségét végezzük ülve, hanem ülve közlekedünk és ülünk még a szabadidőnkben is: ülve számítógépezünk, tévézünk, beszélgetünk. A sok ülés miatt elmarad sok olyan tevékenység, amit régen jellemzően nem ülve csináltunk, s így összességében most azon kell törnünk a fejünket, hogyan is csempészhetnénk be a nap 24 órájába még mozgást is. A gerincünk szempontjából pedig nem elég a napi rendszeres testmozgás, hanem emellett még arra is szükség van, hogy a hosszadalmas ülő testhelyzetet időszakonként megszakítsuk: felálljunk, járjunk, nyújtózzunk, végezzünk néhány tornagyakorlatot.

A mindennapokban gyakran kell olyan testhelyzetben lennünk vagy olyan mozgást végeznünk, ami a gerincünket terheli. Az itt olvasható hasznos tanácsok segítségével a gerinc terhelését csökkenthetjük.

Az alábbi gerinckímélő apróságok főleg azoknak fontosak, akiknek viszonylag gyakran fájdul meg a derekuk – ők ezek közül valószínűleg több ötletre már maguktól is rájöttek. Ha mégsem, itt segítséget kaphatnak. Természetesen azoknak sem árt az alábbi gerincvédő módszerek ismerete, akik a megelőzésre gondolnak.

A C-vitamin – amelynek felfedezése a magyar származású Nobel-díjas Dr. Szentgyörgyi Albert orvosprofesszor nevéhez köthető – az emberi szervezetre kifejtett sokrétű jótékony hatása, az egészségünk fenntartása érdekében már évtizedek óta vitán felül áll.

A C-vitamin fontos szerepet tölt be rosszindulatú daganatos betegségek megelőzésében, csökkenti a vérrögképződést, mérsékli az allergiát okozó anyagok hatását. A különböző vírusos és bakteriális fertőzésekben, valamint a nátha megelőzésében is kiemelkedő jelentőségű, védelmet nyújt a gyakori szembetegség a szürke hályog és a fogíny betegségekkel szemben, immunrendszerünk normális működéséhez és az erek rugalmasságának megőrzéséhez, és még sorolhatnám a szervezetünkre kifejtett számos pozitív hatását.

De tudják-e az olvasóink, hogy a C-vitamin hiány egy lényeges tényezője lehet a porckorong korral járó kopásos megbetegedéseinek?

A korosodó gerinc változásai címmel már közöltünk a gerincünket érintő, az öregedéssel együtt járó strukturális átalakulásokról, azok tünettanáról és a rizikó tényezőkről. Mindazok a gerincre ható változások a gerinc alkotó elemeiben, amelyek az öregedéssel járnak együtt, módosítják a gerinc normális élettani görbületeit, a gerinc biomechanikáját, előidézve az ezzel együtt járó funkcionális károsodásokat, csökkent terhelhetőséget, az egyensúlyvesztést és a fájdalmat. Ezért jelen ismertetőnkben külön említenénk a törések szempontjából az egyik legfontosabb kockázati faktort, az esésveszélyt, amelyet a csigolyák alaki és funkcionális rendellenessége, valamint a korral, inaktivitással járó izomtömeg vesztesége, az izom elfajulása okoz.

Ha az Önről készült röntgen- és egyéb képalkotó felvételek, valamint az elvégzett orvosi és fizikális vizsgálatok során megállapították, hogy panaszainak hátterében ágyéki gerincének sérvesedése (discus hernia) áll – és orvosa műtéti megoldást javasol – olvassa el tájékoztató anyagunkat!

Hogyan épül fel az egészséges porckorong? A porckorong egészséges állapotban rugalmas és erős összeköttetés a csigolyatestek között. Mozgékonnyá teszi a gerincet, véd az ütésektől és a rázkódástól. Külső, többrétegű rostos falból és belső, gél halmazállapotú magból áll. Utóbbi egy molekuláris térrács, mely fizikailag vizet köt magához. A porckorong zárt víztér (hidraulikus tér), mely a csigolyatestek véglemezei felől kapja táplálását. Hátulsó fala érző idegvégződésekkel gazdagon ellátott.

Egy amerikai kutatás eredményei szerint a hólapátolás az egyik leggyakoribb derékfájdálmat okozó tényező az Egyesült Államokban. Egy kutatócsoport kifejezetten a hólapátolás következtében kialakult ártalmakat vizsgálta a sürgősségi osztályokon és azt találták, hogy a leggyakoribb ártalom a gerinc alsó szakaszának a fájdalma.